صبحانه یک وعده غذایی مهم است و هیچکس نباید از کنار آن ساده بگذرد. چیدمان میز صبحانه باید به گونه ای باشد که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن در آن وجود داشته و انرژی مورد نیاز در طول روز را تامین کند. خوردن صبحانه کامل به افزایش تمرکز در محل کار و تحصیل کمک می کند، مانع از ایجاد اشتهای کاذب می شود و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. البته به شرطی که از مواد غذایی مناسب و مغذی در این وعده استفاده شود. در ادامه چند ایده مفید برای چیدمان میز رسمی و لاکچری پیشنهاد داده ایم.
در صبحانه باید چه مواد غذایی باشد؟
صبحانه ای که میخوریم باید مجموعه کاملی از چربی، پروتئین، کربوهیدرات و… باشد. در ادامه به چند نمونه از مهمترین خوراکی ها اشاره می کنیم.
نان
در چیدمان میز صبحانه نان جایگاه مهمی دارد و تقریبا می توان گفت اصلی ترین ماده غذایی صبحانه است که انرژی زیادی در بدن به وجود می آورد. نان منبع غنی از کربوهیدرات های مفید است. سعی کنید در میز صبحانه از نان گرم استفاده کنید. در میان انواع نان ها، نوع سبوس دار آنها بیشتر توصیه شده. فیبرهای موجود در سبوس به هضم غذا کمک کرده و مواد معدنی مفیدی به بدن وارد می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و مصرف آن برای کودکان و نوجوانان که در حال تحصیل هستند بسیار مفید است. نیمرو، املت و آب پز شیوه های مختلف مصرف تخم مرغ هستند. پروتئین های تخم مرغ علاوه بر تامین انرژی به تقویت سیستم ایمنی هم کمک می کنند. در طول هفته حداقل دو یا سه بار این ماده غذایی ارزشمند را به چیدمان میز صبحانه اضافه کرده و نوش جان کنید.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات فیبر زیادی در خود دارند که پس از ورود به سیستم گوارشی به حرکت راحت مواد غذایی کمک می کنند. متاسفانه در کشور ایران به ندرت از میوه و سبزیجات در سفره صبحانه استفاده می شود. اما اگر با فواید این مواد غذایی آشنا شوید قطعا آن را به وعده صبحانه اضافه می کنید. میوه و سبزیجات تازه سبب جذب آهن بیشتر سایر مواد غذایی در بدن شده و ویتامین های مفیدی را وارد خون می کنند. برای مثال مصرف سیب یا آب پرتقال در صبحانه، جذب ویتامین سی را افزایش می دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
پنیر
پنیرها عمدتا به عنوان منبع پروتئین معرفی می شوند. وجود کلسیم و ویتامین B در پنیر به تقویت استخوان ها کمک می کند و سبب جلوگیری از پوکی استخوان در سنین پایین می شود. مصرف پنیر به همراه گردو یا سیاهدانه توصیه می شود، چرا که اثرگذاری این مواد در کنار هم بیشتر می شود.
شیر
برای شیر فواید بی شماری ذکر شده است. مصرف روزانه شیر به ویژه به کودکانی که در سن رشد به سر می برند مفید بوده و فعالیت ذهنی آنان را بهبود می بخشد. ویتامین دی موجود در شیر مانع از سرطانی شدن سلول ها می شود و رشد سلولی را تنظیم می کند. در چیدمان میز صبحانه، شیر به عنوان منبع عنی پروتئین شناخته می شود.
چند ایده برای چینش میز صبحانه سالم
در ادامه چند ایده برای چیدن میز صبحانه ارائه می دهیم. مقادیر به ازای هر نفر بیان می شوند.
ایده 1:
- تخم مرغ آب پز: یک عدد
- خرما: 3 عدد
- گردو: 2 عدد
- پنیر: به میزان لازم
- انگور: یک خوشه
- سبزی ریحان
- نان سنگک
- چای
ایده 2:
- آب پرتقال: 1 لیوان
- تخم مرغ: 1 عدد
- شیر: یک لیوان
- عسل: به میزان لازم
- نان بربری با سنگک
ایده 3:
- عدسی: یک کاسه
- گوجه و خیار: 1 عدد
- توت خشک: چند عدد
- سیب: یک عدد
- نان سنگک
- سبزی ریحان یا نعناع
- چای
ایده 4:
- سیب: 1 عدد
- خاویار: یک قاشق غذاخوری
- سالاد شامل: گوجه، خیار، کلم بروکلی
- چای یا آب میوه
ایده 5:
- کره: به میزان لازم
- نان سنگک
- مربای هویج یا توت فرنگی
- خاویار: یک قاشق غذاخوری
- آب پرتقال: یک لیوان
ایده 6:
- پنکیک: 3 عدد
- مربای توت فرنگی یا آلبالو
- پرتقال: چند برش
- تخم مرغ: 1 عدد
- چای: یک استکان
چرا به مصرف خاویار در صبحانه توصیه شده است؟
تخم ماهی خاویاری جزء گرانترین غذاهای دریایی شناخته شده است. خاویار فوایدی دارد که سبب شده استفاده از آن در چیدمان میز صبحانه مورد توجه مردم کشورهای مختلف قرار بگیرد. یکی از محبوبیت های خاویار در جهان، وجود مجموعه ای از عناصر مهم درون این ماده ارزشمند است. خاویار از ویتامین های C B2، B12، A، D، E برخوردار بوده و منبع غنی از فسفر، آهن، امگا3 و… است. بسیاری از پروتئین های ضروری بدن از جمله هیستامین، آرژنین، ایزولوسین و… در آن یافت می شود و 25 درصد چربی های آن کلسترول است.
تمامی این خواص سبب شد که خاویار به عنوان لوکس ترین صبحانه دنیا شناخته شود و کشورهای ثروتمند حاضرند بابت خرید خاویار هزینه زیادی بپردازند. طریقه مصرف خاویار در وعده صبحانه به شیوه های مختلف است و تا حدودی به سلیقه و مزاج افراد بستگی دارد. در برخی کشورها خاویار را به همراه زرده عسلی تخم مرغ و پیازچه نوش جان می کنند. برخی دیگر این ماده غذایی مفید را به همراه سالاد مورد علاقه شان می خورند. در مراحل آماده سازی خاویار به آن نمک اضافه می کنند. طعم شور خاویار و نوع بافتی که دارد برای بسیاری از علاقمندان خاویار جذاب است به همین دلیل آن را به شکل خام می خورند.
نکات مصرف خاویار در وعده صبحانه
اگر قصد دارید از خاویار در چیدمان میز صبحانه استفاده کنید باید به چند نکته توجه داشته باشید. خواص خاویار در صورتی که به شکل خام مصرف شود بیشتر است. پس اگر بوی تند و طعم شور آن با مزاج تان سازگار نیست آن را به همراه غذاهای دیگر میل کنید. برای مثال می توانید به همراه کره و عسل که روی نان قرار دادید نوش جان کنید. یا اینکه خاویار را به همراه پنکیک و مربا یا سس شکلات بخورید تا بو و طعم آن را حس نکنید. در چیدمان میز صبحانه خاویار را در ظروف از جنس نقره قرار ندهید، چرا که ممکن است خواص خود را از دست بدهد. همچنین افزودن ادویه به خاویار را توصیه نمی کنیم.
