کدام مواد غذایی حاوی ویتامین B12 به مقدار زیاد هستند؟

بدن انسان به ویتامین های بسیاری نیاز دارد و مواد غذایی مختلف حاوی یک یا چند مورد از این ویتامین ها هستند. کمبود هر یک از ویتامین ها در بدن، باعث ایجاد بیماری های مختلف می شود، در نتیجه باید میزان مورد نیاز برای بدن را از طریق مواد غذایی حاوی آنها تامین کرد. از این رو قصد داریم در این مطلب به بررسی علائم کمبود ویتامین B12 و مواد غذایی حاوی این ویتامین اشاره کنیم تا بدین صورت شما نیز با این مواد غذایی آشنا شده و خودتان در منزل نسبت به تهیه و مصرف آنها اقدام کنید؛ با ما در این مطلب از وبلاگ خاویار کالچر همراه باشید.

ویتامین B12 چیست و چرا اینقدر مهم است؟

ویتامین B12 که با نام علمی کوبالامین شناخته می‌شود، یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B است که بدن ما قادر به تولید آن نیست و باید حتماً از طریق غذا یا مکمل دریافتش کنیم. اما چرا این ویتامین کوچک این‌قدر نقش بزرگ و حیاتی در سلامتی ما بازی می‌کند؟ در واقع، B12 مانند یک ویتامین اصلی اما خاموش در بدن از ساخت گلبول های قرمز برای جلوگیری از کم‌ خونی تا تقویت سیستم عصبی عمل می‌کند. در تولید DNA ماده ژنتیکی هر سلول به صورت مستقیم نقش دارد و با تبدیل غذا به انرژی، خستگی مزمن را از بین می‌برد. بدون B12 کافی، بدن ما مانند یک ماشین بدون بنزین است: ممکن است روشن بماند، اما هرگز با توان کامل کار نخواهد کرد. جذب این ویتامین نیازمند پروتئین خاصی در معده است و به همین دلیل، برخی افراد مخصوصاً سالمندان، کسانی که تحت رژیم گیاهخواری و افراد با مشکلات گوارشی بیشتر در معرض کمبود آن قرار دارند.

این ویتامین نقش اساسی در تشکیل گلبول های قرمز، متابولیسم سلولی، عملکرد اعصاب و تولید DNA و مولکول های حاوی اطلاعات ژنتیکی دارد. منابع غذایی حاوی این ویتامین مرغ، گوشت، ماهی و محصولات لبنی می باشند؛ طبق تحقیقات در برخی نقاط جهان کمبود این ویتامین دیده شده است.

میزان ویتامین B12 مورد نیاز بدن

کمبود این ویتامین باعث کم خونی، خستگی، ضعف عضلانی، مشکلات روده، آسیب های عصبی و اختلالات خلقی می شود. میزان توصیه شده روزانه این ویتامین برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم می باشد. در گروه های دیگر نیز مقدار مناسب مصرف آن به شرح زیر می باشد:

• در نوزادان بین 0.4 تا 0.5 میکروگرم

• در کودکان بین 0.9 تا 1.8 میکروگرم

• در زنان باردار و شیرده بین 2.6 تا 2.8 میکروگرم

طبق تحقیقات، اگر ویتامین B12 در مقدار مناسبی استفاده شود، مصرف آن برای بدن افراد خطری را به دنبال ندارد. البته میزان مصرف بالای این ویتامین نیز چندان خطرساز نبوده و بدن افراد تنها به اندازه ای که نیاز دارد آن را جذب کرده و مقدار اضافی از طریق ادرار دفع می شود.

اما دوزهای بالای این ویتامین که در مواردی برای درمان کمبود استفاده می شود، ممکن است باعث سردرد، تهوع و استفراغ، اسهال، خستگی یا ضعف و احساس سوزن سوزن شدن دست و پا شود. در هنگام استفاده از داروهای دیگر باید توجه داشته باشید که برخی داروهایی که برای درمان مشکلات گوارشی مصرف می شود، توانایی بدن را در جذب ویتامین B12 کاهش می دهد. همچنین داروهای ضد التهابی که برای پیشگیری و درمان نقرس استفاده می شود نیز در جذب این ویتامین تاثیر گذار بوده و توانایی بدن را در جذب آن کم می کند. برخی دیگر از داروهایی که باعث کاهش جذب این ویتامین می شوند عباتنداز:

• داروی دیابت مانند مفتورمین
• داروهای کاهش دهنده اسید معده مانند امپرازول
• مکمل های ویتامین C

بدن به تنهایی قادر به ساختن ویتامین ضروری B12 نمی باشد و به همین دلیل نیاز است که توسط مکمل ها یا مواد غذایی خاصی برای بدن تامین شود. این ویتامین محلول در آب بوده و همانطور که بیان شد عملکرد های ضروری را بدن انجام می دهد.

علائم کمبود ویتامین B12

• علائم عمومی: اگر همیشه احساس خستگی می‌کنید، حتی پس از یک خواب شبانه کامل، این موضوع می‌تواند اولین زنگ خطر کمبود ویتامین B12 باشد. بدن برای تولید انرژی به این ویتامین نیاز دارد و بدون آن، سوخت‌ و ساز کند می‌شود. ضعف و بی‌حالی مداوم، انجام کارهای روزمره را به چالش تبدیل می‌کند. همچنین، رنگ پریدگی پوست و لب‌ها که گاه با کم خونی همراه است می تواند نشان دهنده کمبود این ویتامین در بدنتان باشد. این علائم اغلب به تدریج ظاهر می شوند، به صورتی که بسیاری فکر می‌کنند فقط استرس دارند یا سنشان بالا رفته!
• علائم عصبی: ویتامین B12 مانند عایق دور سیم‌ های برق، از رشته‌ های عصبی محافظت می‌کند. کمبود آن باعث می‌شود این عایق آسیب ببیند و علائم عصبی ظاهر شوند: گزگز و سوزن سوزن شدن دست‌ و پا (مثل زمانی که عضو خواب می‌رود)، عدم تعادل و تلوتلو خوردن هنگام راه رفتن، عدم تمرکز و فراموشی های آزاردهنده، و حتی تاری دید بدون وجود مشکل در چشم‌ها. این علائم اگر درمان نشوند، می‌توانند به آسیب عصبی دائمی منجر شوند.
• علائم روانی: کمبود B12 تنها روی جسم تأثیر نمی‌گذارد؛ مغز هم قربانی آن می‌شود. این ویتامین در تولید مواد شیمیایی مسئول خلق‌ و خو، مانند سروتونین و دوپامیننقش دارد. بنابراین، کمبود آن می‌تواند باعث افسردگی، اضطراب بی‌دلیل، تحریک پذیری، زودرنجی، و کاهش انگیزه و بی‌حوصلگی شود. متأسفانه، بسیاری این حالات را به مشکلات روانی نسبت می‌دهند، در حالیکه ریشه در یک کمبود تغذیه‌ای ساده دارد.
• علائم دیگر: برخی دیگر از علائم کمبود B12 می توان به زخم‌های مکرر و دردناک زبان، التهاب و قرمزی دهان، تنگی نفس و تپش قلب حتی در فعالیت های سبک اشاره کرد؛ این موارد به‌ دلیل کاهش اکسیژن‌ رسانی خون و تاثیر بر بافت‌ های حساس ایجاد می‌شوند و معمولاً با آزمایش خون قابل تشخیص هستند.

مواد غذایی حاوی ویتامین B12

مواد غذایی مختلف شامل انواع مختلف ویتامین ها و پروتئین ها هستند. برخی از این مواد غنی از یک نوع ویتامین خاص بوده و برخی نیز تعدادی از این ویتامین ها و پروتئین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دارند.

1. مواد غذایی دریایی

اصلی ترین منبع تامین این ویتامین ها در غذاهای دریایی است. این غذاها شامل صدف، ماهی ساردین، ماهی قزل آلا و ماهی سالمون است.

• صدف: سخت پوستان و نرم تنان سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها هستند. به طور مثال در بدن نرم تنانی همچون حلزون پروتئین های بسیای وجود دارد که مصرف آن ها برای بدن مفید است و همچنین حاوی ویتامین B12 می باشد. با مصرف صدف نیز مقدار زیادی از آهن و آنتی اکسیدان ها و ویتامین B12 مورد نیاز بدن فراهم می شود.
• ماهی ساردین: استخوان های این ماهی نرم بوده و در آب های شور یافت می شوند. در این نوع ماهی مواد مغذی بسیاری که برای بدن مفید است وجود دارد. هر 150 گرم از این ماهی، 5 برابر بیشتر از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می کند. در این ماهی اسید های چرب امگا 3 نیز یافت می شود که بسیار مفید است. در نتیجه ماهی ساردین علاوه بر خواصی که از طریق داشتن ویتامین B12 دارد، با داشتن امگا 3 نیز باعث بهبود سلامتی قلب می شود.
• ماهی قزل آلا: در این ماهی انواع پروتئین، چربی های سالم و ویتامین های گروه B وجود دارد. ضمنا قزل آلا گرفته شده از آب های شیرین خواص بیشتری نیز دارد. در هر 100 گرم از این ماهی حدود 3 برابر نیاز روزانه بدن ویتامین B12 وجود دارد. در این ماهی فسفر، سلنیوم و منگنز نیز وجود دارد. همچنین هر 100 گرم ماهی قزل آلا حاوی حدود 1100 میلی گرم اسید های چرب امگا 3 است در صورتی که میزان مصرف روزانه برای بدن بین 250 تا 500 میلی گرم است.
• ماهی سالمون: از غنی ترین منابع اسید های چرب امگا 3 و ویتامین های گروه B محسوب می شود. هر 180 گرم از این ماهی دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می کند. علاوه بر این در خصوص اسید های چرب امگا 3 نیز باید گفت هر 180 گرم از این ماهی حاوی حدود 4100 میلی گرم از این چربی سالم است. همچنین این ماهی حاوی پروتئین نیز بوده و مقدار  40 گرم پروتئین در هر 180 گرم این ماده وجود دارد.
• شاه ماهی: در شاه ماهی نیز مقدار زیادی ویتامین B12 وجود دارد و هر 150 گرم آن حدود 8 برابر نیاز روزانه بدن، از این ویتامین را فراهم می کند.
• ماهی تن: در ماهی تن نیز مقدار زیادی از پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد. هر 85 گرم آن حدود 4 برابر نیاز روزانه بدن ویتامین B12 دارد.
• خاویار غنی ترین منبع تامین ویتامین B12: در رابطه با خواص خاویار برای افزایش هوش، زیبایی و جلوگیری از انواع بیماری ها مطالب بسیاری گفته شده است. همچنین بیان شد این ماده حاوی انواع پروتئین ها و ویتامین های ضروری بدن می باشد که ویتامین B12 نیز یکی از اینهاست. هر 100 گرم خاویار حاوی 20 میکروگرم از این ویتامین که بیش از 8 برابر نیاز روزانه افراد به ویتامین B12 می باشد. همچنین ویتامین های A، B2، B6، B12، D، K نیز در آن وجود دارد. علاوه بر این خاویار اسید های آمینه و اسید های چرب امگا 3 مورد نیاز بدن را نیز تامین می کند. در صورتی که قصد خرید خاویار را دارید به شما توصیه می کنیم به سراغ تامین کننده خاویار بروید تا بتوانید خاویار اصل را تهیه کنید.

2. کبد حیوانات

کبد، کلیه و قلب حیوانات که اصطلاحا به جگر و دل و قلوه مشهور است، شامل مواد مغذی بسیاری است. دل و قلوه بره از جمله منابع غنی حاوی ویتامین B12 است. در کبد گوساله نیز این ویتامین وجود دارد اما مقدار آن نسبت به کبد بره کمتر است. در هر 100 گرم از کبد بره حدود 6 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 یافت می شود. در کبد و کلیه حیوانات مواد مغذی دیگری همچون ویتامین های A و B2 نیز وجود دارد.

3. تخم مرغ

در سفیده و زرده تخم مرغ ویتامین B12 وجود دارد، اما در زرده مقدار آن بیشتر است. هر 100 گرم تخم مرغ حدود نصف نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند ویتامین های D و B2 نیز در تخم مرغ وجود دارد، بنابراین مصرف آن مقدار زیادی از ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند.

4. شیر و لبنیات

شیر و لبنیات منبع غنی ویتامین های B12 هستند. هر 240 میلی لیتر شیر حاوی نصف نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. طبق تحقیقات بدن انسان ویتامین B12 موجود در شیر و لبنیات را بسیار بهتر از مواد دیگر جذب می کند. محصولات لبنی مانند پنیر و ماست پرچرب نیز دارای مقداری از این ویتامین هستند.

5. غلات غنی شده

غلات غنی شده منبع مهمی برای تامین ویتامین های گروه B در بدن هستند. با اینکه اصولا غلات غنی شده جزو رژیم غذایی سالم نیستند اما مصرف آن خصوصا در گیاهخواران باعث جلوگیری از کمبود ویتامین B12 می شود. در هر 60 گرم نوعی از این غلات حدود نصف نیاز روزانه بدن به این ویتامین تامین می شود.

6. گوشت گاو

200 گرم از گوشت گاو حاوی 5 برابر نیاز روزانه بدن ویتامین B12 دارد. در نتیجه گوشت گاو نیز از منابع بسیار مهم تامین این ویتامین محسوب می شود. جهت حفظ این ویتامین در هنگام آماده سازی، توصیه می شود تا آن را کبابی کرده و مصرف نمایید. در گوشت گاو دیگر ویتامین های گروه B از جمله B3 B2 و B6 نیز وجود دارد. علاوه بر این گوشت گاو نیاز بدن به سلنیوم و روی را تامین می کند.

جمع بندی و کلام آخر

همانطور که می‌دانید تامین ویتامین های مورد نیاز بدن موضوعی است که باید همواره به آن توجه کرد. در خصوص تامین ویتامین ها و پروتئین ها، مواد غذایی بسیاری وجود دارد که مصرف آنها توصیه شده اند. هر ماده غذایی نوع خاصی از ویتامین ها یا پروتئین ها یا دیگر مواد مورد نیاز بدن را در خود دارد. یک رژیم غذایی سالم به گونه ای توصیه می شود که نیازهای بدن در آن مورد توجه قرار گرفته باشد. ویتامین B12 نیز از ویتامین های ضروری برای بدن انسان است که باید آن را از طریق مواد غذایی و مکمل ها تامین کرد. همانطور که خواندید مواد غذایی بسیاری وجود دارد که حاوی این ویتامین مهم هستند. اما باید گفت خاویار به عنوان یکی از غنی ترین منابع برای تامین انواع مواد معدنی و پروتئین ها و ویتامین های مورد نیاز بدن بسیار توصیه شده است. خواص خاویار برای تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد مغز و حفظ سلامت پوست، با دارا بودن این دسته از ویتامین ها و پروتئین ها بسیار تایید شده است؛ بنابراین اگر شما هم به دنبال یک منبع خوب و غنی از مواد غذایی حاوی ویتامین B12 هستید توصیه می شود تا با خرید خاویار، از مزایای این ماده غذایی با ارزش و خاص استفاده کنید.