ویتامین B12 ویتامینی حیاتی و مهم برای بدن انسان است که کمبود آن مشکلات زیادی را در بخش های مختلف بدن ایجاد می کند. ویتامین B12 در منابع غذایی مختلفی وجود دارد و با تغذیه صحیح مقدار مورد نیاز آن به بدن می رسد. در این مقاله قصد داریم شما را با نحوه عملکرد این ویتامین، نشانه های کمبود این ویتامین و منابع غذایی حاوی آن آشنا کنیم، پس تا انتهای این پست همراه ما باشید.
عملکرد ویتامین B12 در بدن
شاید بتوان گفت مهمترین نقش ویتامین B12 ساخت گلبول های قرمز خون است. این ویتامین بر متابولیسم سلولی اثر گذاشته و منجر به افزایش انرژی آن ها می شود. ویتامین B12 یا سیانوکبالامین در ساخت DNA سلول ها نقش مستقیم دارد. اگر بدن با کمبود ویتامین ب 12 مواجه شود سلول جدید ساخته نشده و در نتیجه بدن با کم خونی مواجه می گردد. سلول های خونی اکسیژن را به سلول ها می رسانند و مواد زائد آن ها را به کلیه تحویل می دهند. کاهش سنتز سلول های خونی، اکسیژن سلول ها را کم می کند به همین دلیل افرادی که به بیماری کم خونی مبتلا هستند عموما ضعف و خستگی زیادی در طول روز احساس می کنند.
B12 علاوه بر سلول های خونی بر عملکرد سلول های عصبی هم تاثیرگذار است. اگر بدن با کمبود این ویتامین مواجه شودT سلول های عصبی غیر طبیعی عمل کرده و علائمی مانند گزگز، سوزش، درد و بی حسی در بخش های مختلف بدن اتفاق می افتد. عملکرد مغز نیز با اختلالاتی نظیر افسردگی و کاهش تمرکز مواجه می شود. در مواد غذایی مختلف این ماده وجود دارد و پس از جذب در کبد به شکل ویتامین محلول در آب در می آید. افرادی که در آزمایش خون آن ها کمبود ویتامین ب 12 گزارش شده است به دلیل کم خونی با کاهش فشار خون مواجه می شوند.
چه افرادی مستعد کمبود ویتامین B12 هستند؟
- افراد مسن: یکی از مهم ترین دلایل کمبود ویتامین B12 در بدن کهولت سن است. افزایش سن باعث اختلال در جذب این ویتامین شده و مقدار آن را در بدن کاهش می دهد. این اتفاق منشا مشکلات زیادی در بدن افراد سن بالا است و باید توسط دارو کنترل شود. همانطور که گفتیم ویتامین B12 در مواد غذایی وجود دارد و سلول های بدن آن را تولید نمی کنند. هنگامی که مواد غذایی وارد معده می شوند فاکتور داخلی معده ویتامین را شناسایی کرده و آن را به خود جذب می کند. در نهایت انتقال آن به کبد و ذخیره سازی انجام می شود. اما بالا رفتن سن تولید فاکتور داخلی را که اصلی ترین عامل جذب ویتامین B12 است کاهش می دهد.
- افرادی که جراحی اسلیو معده انجام داده اند: امروزه برای لاغری جراحی های زیادی انجام می گیرد که اسلیو معده یکی از آن هاست. به این منظور بخشی از بافت معده برداشته می شود تا با کاهش حجم میزان مواد غذایی ورودی به آن را کم کند. در این صورت تولید فاکتور داخلی معده نیز کاهش یافته و جذب ویتامین B12 با مشکل مواجه می شود. برخی افرادی که این جراحی را انجام می دهند پس از مدتی دچار کم خونی و بیماری های ناشی از جراحی معده می شوند.
- افرادی که کم کاری تیروئید دارند: در آزمایش های بیمارانی کم کاری تیروئید دارند نیز کاهش جذب ویتامین B12 دیده شده است. برای این افراد در چکاپ های دوره ای آزمایش های لازم انجام شده و میزان ویتامین در خون بررسی می شود.
- گیاهخواران: منبع ویتامین B12 بیشتر در مواد غذایی حیوانی است. افرادی که به گیاهخواری رو آورده اند در معرض ابتلا به کمبود این ویتامین حیاتی هستند و باید راهی برای جبران آن پیدا کنند. پزشکان در آزمایش های اولیه مادرهای باردار نسبت به میزان ویتامین B12 در بدن توجه بیشتری نشان می دهند. چرا که پژوهش ها ثابت کرده کمبود این ویتامین در زمان بارداری منشا مشکلات زیادی برای مادر و جنین خواهد بود.
نشانه های کمبود ویتامین B12 در بدن
کمبود ویتامین B12 منجر به اختلالات مختلفی در بندن می شود که با چند علامت مهم می توان به کمبود آن پی برد. در ادامه به این علائم می پردازیم:
1. خستگی
سلول ها برای فعالیت نیازمند اکسیژن هستند و مسئول اکسیژن رسانی گلبول قرمز است. این سلول ها مانند سایر سلول های بدن بر اثر عوامل مختلف تحلیل می روند و لازم است سلول های جدید جایگزین سلول ها قدیمی شوند. به این ترتیب سنتز گلبول قرمز با کمک اصلی ترین فاکتور آن یعنی ویتامین B12 انجام می گیرد. حال اگر به هر دلیلی این ویتامین در خون کاهش یابد میزان گلبول های قرمز سرحال کم شده و فرایند اکسیژن رسانی با اختلال مواجه می شود بنابراین فرد احساس خستگی خواهد کرد.
2. پوست رنگ پریده و زرد
از علائم کاهش ویتامین B12 که در چهره نمایان می شود رنگ پریدگی صورت است. هنگامی که خون در رگ ها به میزانی کمتر از حد نرمال جریان داشته باشد پوست زرد رنگ می شود. یرقان یکی از بیماری هایی است که کاهش جذب ویتامین B12 سبب بروز آن می شود و رنگ چهره و سفیدی چشم را تغییر می دهد. در بیماری یرقان تجزیه گلبول های قرمز با سرعت بالایی انجام می شود و بیلی روبین در خون افزایش می یابد. این ماده زائد مهم ترین دلیل زرد شدن پوست چهره در بیماری یرقان است.
3. سردرد
پژوهش های متعددی نشان داد بیشتر سردردهایی که افراد مختلف تجربه می کنند به دلیل کم خونی حاصل از کاهش جذب ویتامین B12 است. عمده افرادی که از سردرد میگرنی رنج می برند به تجویز ویتامین B12 و مصرف موادی غذایی حاوی این ویتامین به مرور درمان شدند.
4. علائم افسردگی
ویتامین B12 بر نظام عصبی بدن تاثیرگذار است و نبود آن مشکلات روحی و روانی زیادی ایجاد می کند. در آزمایشات افرادی که افسردگی حاد دارند سطح آمینواسیدهای دارای گوگرد بالا گزارش شده است. نام علمی این آمینواسیدها هموسیستئین است که ازدیاد آن ها بر عملکرد هورمون های خاص تاثیر می گذارد و سبب بروز علائم افسردگی می شود. هموسیستئین با کاهش ویتامین B12 در بدن افزایش می یابد و باعث از بین رفتن سلول هایی می شود که در ایجاد علائم افسردگی تاثیر دارند.
5. مشکلات گوارشی
کمبود شدید ویتامین B12 منجر به علائم حاد گوارشی مانند نفخ، یبوست، تهوع و… می شود.
6. اختلال عملکرد ذهنی و تمرکز
کم خونی حاصل از کاهش ویتامین B12 در بدن تفکر را دچار مشکل کرده و مه مغزی به وجود می آورد. افرادی که با این مشکل درگیر هستند در محل کار و یا مطالعه درسی تمرکز کافی نداشته و اضطراب بی علتی را تجربه می کنند.
7. درد و التهاب دهان و زبان
گلوسیت یا التهاب دهان و زبان از مشکلات کمبود ویتامین B12 است که البته در برخی افراد اتفاق می افتد. این مشکل در بیماران مبتلا به کم خونی بیشتر دیده می شود.
چگونه کمبود ویتامین B12 را جبران کنیم؟
ویتامین B12 باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد بنابراین آشنایی با مواد غذایی حاوی ویتامین B12 برای همه افراد لازم است.
لبنیات
مقادیری از ویتامین B12 در لبنیات وجود دارد. به این ترتیب شما می توانید در هر وعده غذایی و حتی میان وعده یکی از لبنیات دلخواه تان را میل کنید. شیر، ماست، پنیر بهترین مواد لبنی سرشار از ویتامین هستند و به ویژه به گیاهخواران توصیه می شوند.
غلات
ویتامین های گروه ب از جمله B12 در غلات به میزان مختلف وجود دارد. به دلیل هضم راحت این مواد غذایی در سیستم گوارشی ویتامین ب 12 موجود در آن ها با سرعت بیشتری قابل مصرف برای سلول ها می شود. بنابراین در سبد غذایی روزانه برای غلات ارزش بیشتری قائل شوید.
ماهی سالمون
بیشترین مقدار ویتامین B12 در غذاهای حیوانی وجود دارد و میزان آن در خوراکی های دریایی به نسبت بیشتر است. ماهی سالمون سرشار از ویتامین ها و پروتئین های مختلف بوده که عملکرد مفیدی در بدن ایجاد می کنند. بهبود عملکرد مغزی، رفع مشکلات پوستی، افزایش قدرت استخوان و… چند نمونه از مزایای مصرف سالمون است. با توجه به در دسترس بودن این ماهی در کشور ما مصرف آن به افراد دارای کم خونی توصیه می شود.
قزل آلا
قزل آلا ماهی لذیذ محبوب دریای خزر که منبع کاملی از مواد مورد نیاز بدن است. مقدار کلسیم، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم، مس، آهن، سدیم و… در این ماهی بالا بوده و با یک بار مصرف آن در ماه نیاز بدن به این مواد در مدت زمان طولانی تامین می شود. پزشکان به افرادی مبتلا به کمبود ویتامین B12 هستند خوردن انواع ماهی قزل آلا را تجویز می کنند.
خاویار
امروزه همه افراد از خواص خاویار مطلع هستند. فواید مصرف این ماده غذایی به حدی است که شاید بتوان از آن به عنوان معجزه سلامتی نام برد. خاویار به تخم ماهی هایی خاص گفته می شود که در شرایط ویژه ای استخراج می شود. در میان همه مواد غذایی دارای ویتامین B12، خاویار بیشترین میزان را داشته و جذب این ویتامین از طریق خاویار برای سیستم گوارش راحت تر است. قوت غذایی بالای خاویار سبب شده تا پزشکان پس از جراحی های سخت که سبب تحلیل انرژی بدن بیماران می شود، مصرف منظم خاویار با کیفیت را توصیه کنند.
این ماده منبع غنی از ویتامین هایی مانند A، E و D است و مواد معدنی فسفر، کلسیم، آهن در آن به میزان قابل توجهی وجود دارد. اگر شما جز افرادی هستید که مشکلات جذب ویتامین B12 دارید این ماده غذایی در مدت زمان کمتری کمبود ویتامین بدنتان را جبران خواهد کرد. برای تهیه خاویار اصل به مراکز معتبر و دارای مجوز مراجعه کنید.
