بسیاری از مواد غذایی طبیعی دارای اسید های چرب امگا 3 هستند. یک رژیم غذایی مناسب که حاوی ماهی ها، دانه ها و مغزیجات است، می تواند تا حد زیادی امگا 3 مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
اسید های چرب امگا 3 فواید مختلفی برای بدن و مغز دارند. سازمان های سلامت جهانی توصیه می کنند بزرگسالان سالم حداقل دو وعده در هفته غذا های دریایی یا خوراکی هایی از این دست میل کنند تا میزان امگا 3 مورد نیاز بدنشان تامین شود.
شما می توانید مقادیر بالایی از چربی های مفید امگا 3 را از ماهی های چرب، جلبک ها و منابع غذایی گیاهی پر چرب دریافت کنید. در ادامه ما لیستی از غذا های غنی از امگا 3 را جمع آوری کرده ایم.
منابع غذایی دریایی سرشار از امگا 3
همان طور که می دانید مواد غذایی دریایی سرشار از پروتئین، ویتامین و امگا 3 هستند. برخی از انواع ماهی ها یا جانوارن دریایی امگا 3 بیشتری دارند و در ادامه ما لیستی از این منابع غذایی دریایی سرشار از امگا 3 تهیه کرده ایم.
1. ماهی خال مخالی (سابا)
ماهی خال مخالی یک نوع ماهی کوچک و چرب است که شکم سفید و پشت سبز رنگ دارد. در بسیاری از کشور ها معمولاً آن ها را دودی می کنند و به صورت فیله کامل می خورند.
ماهی خال مخالی از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی بوده و حاوی 4580 میلی گرم امگا 3 در هر وعده است. علاوه بر این، این ماهی ها خوشمزه هستند و مراحل آماده سازی آسانی دارند. ژاپنی ها این ماهی را سابا نامیده و از آن برای تهیه سوشی استفاده می کنند.
2. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از مغذی ترین مواد غذایی موجود است و هر وعده غذایی از آن 2150 میلی گرم امگا 3 در خود جای داده است. این ماهی حاوی با کیفیت ترین نوع پروتئین و انواع مواد مغذی، از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامی های گروه B است.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیمار هایی قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.
3. شاه ماهی
شاه ماهی یک ماهی های چرب با اندازه متوسط بوده که حاوی 2150 میلی گرم امگا 3 در هر وعده غذایی است. اغلب آن را به صورت سرد دودی می کنند یا از قبل پخته و به عنوان یک میان وعده کنسروی میل می کنند. شاه ماهی دودی یک صبحانه محبوب در کشور هایی مانند انگلستان است که به آن کیپر می گویند و با تخم مرغ سرو می شود.
4. صدف
صدف یکی از مغذی ترین غذا هایی است که می توانید بخورید. در واقع صدف ها بیش از هر ماده غذایی دیگری حاوی امگا 3 هستند. صدف را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل مصرف کرد. صدف خام در بسیاری از کشور ها یک غذای لذیذ محسوب می شود.
5. روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی بیشتر یک مکمل است تا یک غذا، این ماده 2438 میلی گرم امگا 3 را در هر وعده غذای شما جای می دهد. همان طور که از نامش هم پیداست روغنی است که از جگر نوعی ماهی به نام کاد استخراج می شود.
این روغن نه تنها سرشار از اسید های چرب امگا 3 است، بلکه سرشار از ویتامین های D و A نیز می باشد و یک قاشق غذاخوری از آن می تواند به ترتیب 1.7 و 4.53 میلی گرم از این دو ویتامین را می کند.
بنابراین، مصرف تنها 1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بیش از حد نیاز روزانه شما به ویتامین و امگا 3 است. پس هرگز بیش از 1 قاشق غذا خوری از آن را در یک روز مصرف نکنید، زیرا مصرف ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد.
6. ساردین
ساردین ها ماهی های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولاً به عنوان پیش غذا، میان وعده یا تنقلات مصرف می شوند. این ماهی بسیار مغذی است، به خصوص اگر آن را به طور کامل بخورید. ساردین ها حاوی 1463 میلی گرم امگا 3 در هر وعده غذایی بوده و تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند.
7. خاویار
خاویار تخم نوعی ماهی خاص است. خاویار که به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا چاشنی استفاده می شود.
خواص خاویار بسیار زیاد است، این ماده منبع خوبی از کولین بوده و غنی از اسید های چرب امگا 3 به مقدار 1046 میلی گرم در هر وعده است.
دانه ها و مغزیجات حاوی امگا 3
دسته دیگری از مواد غذایی که سرشار از امگا 3 هستند، دانه ها و مغزیجات هستند که در ادامه لیستی از دانه ها و مغزیجات حاوی اومگا 3 را می بینید.
1. دانه کتان
بذر کتان دانه های کوچک قهوه ای یا زرد است که اغلب آن را آسیاب می کنند یا فشرده می کنند تا روغن آن را بگیرند. این ماده غنی ترین و کامل ترین منبع غذایی حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و چربی امگا 3 است. بنابراین، روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می شود.
بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی است. نسبت امگا 6 به امگا 3 در دانه های کتان در مقایسه با سایر دانه های گیاهی بیشتر است.
2. دانه چیا
دانه چیا یک ماده فوق العاده مغذی است که سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و امگا 3 است. یک وعده استاندارد (28 گرم)، از دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین، 5050 میلی گرم امگا 3 و دیگر آمینو اسید های ضروری است.
3. گردو
گردو یک خوراکی بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. گردو حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز و ویتامین E و همچنین ترکیبات مهم گیاهی است. البته برای دریافت این مواد مغذی نباید پوسته نازک روی مغز گردو را بگیرید زیرا اکثر آنتی اکسیدان های موجود گردو را این قسمت در خود جای داده است. تقریباً نصف یک گردو حاوی 2570 میلی گرم امگا 3 است.
4.سویا
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. سویا دارای اسید های چرب امگا 6 بسیار بالایی است.از مصرف زیاد سویا باید پرهیز گرد چرا که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود. هر47 گرم از سویای بو داده یا خشک حاوی 670 میلی گرم امگا 3 است.
دیگر مواد غذایی حاوی امگا 3
خوراکی هایی که در بخش اول به آن اشاره کردیم حاوی امگا سه EPA و DHA هستند که در برخی از غذا های حیوانی، غذا های دریایی و جلبک ها یافت می شوند. مواد غذایی که در بخش دوم به آن ها اشاره شد، حاوی چربی امگا سه ALA هستند که نسبت به دو مورد اول حاوی مقدار کمتری از امگا 3 هسند.
اگرچه امگا 3 ALA در دانه ها و مغزیجات به اندازه موارد غذایی دریایی زیاد نیست، اما مواد غذایی بسیاری وجود دارد که حاوی مقادیر مناسبی از این نوع امگا 3 هستند. این مواد غذایی شامل تخم مرغ های محل و غنی شده با امگا 3، گوشت و محصولات لبنی حیواناتی که با علف تغذیه می شوند، دانه های شاهدانه و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و خرفه می باشد.
در انتها
همان طور که دیدیم، بسیاری از منابع غذایی طبیعی حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند. امگا 3 فواید متعددی برای سلامتی دارد و از بیماری هایی مانند التهاب و بیماری قلبی جلوگیری می کند.
