انواع رژیم گیاه خواری | هر آنچه باید درباره رژیم گیاه خواری بدانید

رژیم گیاه خواری یکی از الگوهای تغذیه‌ای محبوب است که به دلیل فواید سلامتی، محیط زیستی و اخلاقی، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این رژیم شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و مغزهاست و معمولاً از محصولات حیوانی مانند گوشت و ماهی پرهیز می شود. با افزایش آگاهی درباره مضرات مصرف زیاد گوشت و تأثیرات منفی آن بر محیط زیست، بسیاری از افراد به سمت رژیم های گیاه خواری روی آورده اند. این سبک زندگی نه تنها به بهبود سلامت فردی کمک می کند، بلکه به حفظ منابع طبیعی و کاهش آلودگی نیز می‌انجامد؛ با ما همراه باشید تا به صورت کامل با این رژیم آشنا شوید.

انواع رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری شامل انواع مختلفی است که از حذف کامل محصولات حیوانی تا مصرف محدود آنها متغیر است. از این رو برخی از رژیم های گیاه خواری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. وگانیسم (Veganism)

این رژیم به معنای پرهیز و قطع کامل از انواع محصولات حیوانی است. وگان ها فقط غذاهای گیاهی مصرف می کنند و از گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و حتی محصولات جانبی مانند ژلاتین و عسل نیز اجتناب می کنند. این سبک زندگی معمولاً به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و سلامتی انتخاب می شود. وگان ها به دنبال غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها هستند.

2. اوت گیاه خواری (Ovolactovegetarian)

افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، از گوشت و ماهی پرهیز می کنند، اما مصرف لبنیات و تخم مرغ را قطع نمی کنند. این رژیم به افراد اجازه می دهد تا از پروتئین های حیوانی موجود در تخم مرغ و لبنیات بهره مند شوند، در حالی که بسیاری از فواید گیاه خواری را نیز تجربه می کنند. این نوع رژیم معمولاً به عنوان یک گزینه میانه بین گیاه خواری و رژیم غذایی معمولی شناخته می شود.

3. رژیم پسکاترین (Pescatarian)

رژیم ماهی یا رژیم پسکاترین (Pescatarian) نوعی سبک غذایی است که شامل مصرف غذاهای گیاهی به همراه ماهی و میگو می شود، اما از گوشت قرمز و مرغ پرهیز می کند. این رژیم به افراد این امکان را می دهد که از پروتئین های سالم دریایی مانند انواع ماهی، خاویار و در عین حال از مزایای مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات نیز بهره مند شوند. یکی از مزایای برجسته این رژیم، اسید های چرب امگا 3 است که به بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز کمک می کنند.

همچنین، افرادی که رژیم پسکاترین‌ می گیرند می توانند از تنوع بالای غذایی و طعم های مختلف ناشی از ترکیب غذا های دریایی با مواد گیاهی لذت ببرند. با این حال، باید توجه داشت که در رژیم پسکاترین انتخاب ماهی های سالم و کم خطر برای جلوگیری از آلودگی های زیست محیطی مانند جیوه ضروری است. این رژیم به عنوان یک گزینه میانه برای افرادی که نمی خواهند به طور کامل از پروتئین های حیوانی صرف نظر کنند، شناخته می شود و می تواند به بهبود سلامت کلی و کاهش تأثیرات منفی بر محیط زیست کمک کند. در صورتی که قصد دارید در این رژیم تمامی مواد مغذی را دریافت کنید به شما پیشنهاد می کنیم از مصرف خاویار بری نیز بی بهره نمانید.

4. لاکتو گیاه خواری (Lacto-vegetarian)

این رژیم شامل مصرف انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و لبنیات است، اما در آن تخم مرغ مصرف نمی شود. لاکتو گیاه خواران از محصولات لبنی به عنوان منبع پروتئین و کلسیم استفاده می کنند. این رژیم به راحتی می تواند به تأمین نیازهای غذایی فرد کمک کند، به ویژه در مورد مواد مغذی که ممکن است در رژیم های کاملاً گیاهی کمبود داشته باشند.

5. اوو گیاه خواری (Ovo-vegetarian)

این رژیم مناسب برای افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند یا نمی خواهند لبنیات مصرف کنند؛ بدین صورت می توانند از پروتئین و مواد مغذی دیگر محصولاتی مانند انواع سبزیجات، میوه ها، غلات و تخم مرغ استفاده کنند. تا بدنشان دچار کمبود نشود.

6. شبه گیاه خواری (Flexitarian)

این رژیم به عنوان یک رژیم گیاه خواری انعطاف پذیر شناخته می شود. در این نوع رژیم، افراد عمدتاً غذاهای گیاهی مصرف می کنند، اما گاهی اوقات گوشت یا ماهی نیز می خورند. این رویکرد به افراد این امکان را می دهد که از مزایای گیاه خواری بهره مند شوند، در حالی که در مواقع خاص می توانند از غذاهای دیگر نیز استفاده کنند. این رژیم برای افرادی که نمی خواهند به طور کامل از گوشت و ماهی پرهیز کنند، مناسب است.

7. پسماند خواری (Raw Vegan)

این رژیم شامل مصرف صرفاً غذاهای خام و گیاهی است. پسماند‌ خواران هیچ گونه غذای پخته شده ای نمی خورند و بر این باورند که پختن غذا می تواند مواد مغذی آنها را کاهش دهد. این رژیم شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه هاست و معمولاً بر اساس اصول سلامت طبیعی و حفظ مواد مغذی است.

8. رژیم گیاه خواری 80/10/10

این رژیم بر مصرف 80 درصد کربوهیدرات ها (عمدتاً از میوه ها)، 10 درصد پروتئین ها و 10 درصد چربی ها تأکید دارد. این نوع رژیم معمولاً بر پایه میوه و سبزیجات است و به دنبال حفظ تعادل بین مواد مغذی مختلف است. طرفداران این رژیم معتقدند که مصرف بالای کربوهیدرات از منابع طبیعی می تواند به افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی کمک کند.

مزایا و معایب رژیم گیاه خواری

حال که با انواع رژیم گیاه خواری آشنا شده اید قصد داریم به بررسی تمامی مزایا و معایب آن بپردازیم تا بدین صورت بتوانید بهترین انتخاب را در برنامه رژیم لاغری تان داشته باشید و بدین صورت به نتیجه دلخواه تان برسید؛ برخی از مزایا و معایب آن شامل موارد زیر می شود:

مزایای رژیم گیاه خواری

• بهبود سلامت قلب: رژیم های گیاه خواری معمولاً حاوی چربی های اشباع شده کمتر و فیبر بیشتری هستند که می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند.
• کاهش وزن: مصرف میوه ها و سبزیجات با کالری کمتر و فیبر بالا می تواند به کنترل وزن و کاهش چربی های اضافی بدن کمک کند.
• افزایش انرژی: غذاهای گیاهی می توانند انرژی پایدارتری را فراهم کنند و خستگی را کاهش دهند.
• بهبود هضم: فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکلات گوارشی کمک می کند.
• کاهش خطر بیماری های مزمن: رژیم های گیاه خواری می توانند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و فشار خون بالا را کاهش دهند.
• حمایت از محیط زیست: کاهش مصرف محصولات حیوانی می تواند به کاهش آلودگی، کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای و حفظ منابع آب کمک کند.
• رعایت اصول اخلاقی: برای بسیاری از افراد، رژیم گیاه خواری به معنای حمایت از حقوق حیوانات و جلوگیری از رنج آنهاست.
• تایید پزشک: در صورتی که قصد دارید هرگونه رژیمی را برای خودتان تدارک ببینید به شما پیشنهاد می کنیم حتما از یک پزشک متخصص نیز مشورت بگیرید تا بهترین نتیجه را در کوتاه ترین زمان مشاهده کنید.

معایب رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری نیز مانند تمامی رژیم های دیگر در کنار مزایای زیادی که دارد، برخی معایب نیز می تواند داشته باشد که به شرح زیر است:

• کمبود مواد مغذی: عدم مصرف محصولات حیوانی ممکن است به کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و امگا 3 منجر شود.
• نیاز به برنامه ریزی دقیق: برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، گیاه خواران باید رژیم غذایی خود را به دقت برنامه ریزی کنند.
• چالش در یافتن گزینه های مناسب: در برخی مکان ها، پیدا کردن غذاهای گیاهی مغذی و متنوع ممکن است دشوار باشد، به ویژه در رستوران ها یا سفرها.
• مشکلات گوارشی: افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است برای برخی افراد منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ و دل درد شود.
• فشار اجتماعی: برخی افراد ممکن است در محیط های اجتماعی با چالش هایی مواجه شوند، زیرا رژیم گیاه خواری ممکن است مورد توجه یا انتقاد قرار گیرد.
• هزینه‌های بالاتر: برخی از مواد غذایی گیاهی، به ویژه محصولات ارگانیک یا خاص، ممکن است هزینه بیشتری داشته باشند.
• نیاز به مکمل‌ها: در برخی موارد، نیاز به مصرف مکمل ها برای جبران کمبود مواد مغذی وجود دارد که می تواند هزینه بر باشد.

جمع بندی

رژیم گیاه خواری به عنوان یک انتخاب غذایی سالم و پایدار، نه تنها به بهبود سلامت فردی کمک می کند، بلکه تأثیرات مثبت قابل توجهی بر محیط زیست نیز دارد. با تأکید بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات، این رژیم می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن، افزایش انرژی و بهبود کیفیت زندگی منجر شود. انتخاب یک رژیم گیاه خواری، به افراد این امکان را می دهد که از تنوع غذایی و طعم های لذیذ بهره مند شوند، در عین حال به حفظ منابع طبیعی و کاهش آلودگی های زیست محیطی کمک کنند. در نهایت، این سبک زندگی می تواند به عنوان یک گام مؤثر در راستای سلامت فردی و جمعی و حفظ کره زمین در نظر گرفته شود. در صورتی که همچنان ابهامات و سوالاتی درباره این رژیم دارید می توانید به سوالات متداول انتهای مطلب مراجعه کنید.

سوالات متداول